Включването на консервирана риба в диетата ви е прост и ефективен начин да се възползвате от многобройните ползи от омега-3.
И сьомгата, и рибата тон са достъпни източници на протеини и здравословни мазнини / колаж на УНИАН, снимка на depositphotos.com
Консервираната риба като риба тон и сьомга е чудесен продукт, който да държите в килера си. Тя не само е удобна и достъпна, но е и богат източник на важни хранителни вещества като омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за поддържане на здравето на мозъка, намаляване на възпаленията и потенциално понижаване на риска от сърдечни заболявания.
Изданието „Health“ установи кои рибни консерви са най-здравословни.
Колко омега-3 има в консервираната риба тон
Консервираната риба тон е един от най-популярните морски продукти по света и това не е чудно. Тя е универсална, достъпна и е добър източник на омега-3.
Рибата тон съдържа два основни вида омега-3 мастни киселини: DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина), които са свързани с подобряване на здравето на сърцето и намаляване на възпаленията.
Съдържанието на омега-3 в рибата тон обаче може да варира в зависимост от вида:
- светлата риба тон съдържа около 0,2-0,3 грама омега-3 на порция от 3 унции, което е около 85 грама;
- бяла риба тон – около 0,8-1,0 грама на порция от 3 унции;
- Ахи (жълтоперка) тон съдържа около 0,3-0,5 грама омега-3 на 3 унции порция;
- Обикновено албакорската риба тон съдържа повече омега-3, но може да има и по-високи нива на живак.
Колко омега-3 има в консервираната сьомга
Консервите от сьомга обикновено се правят от тюлени или розова сьомга, които са богати на полезни за сърцето мазнини и имат високо съдържание на DHA и EPA.
Средно 85 грама консервирана сьомга съдържа:
- тюлени – около 1,0-1,2 грама омега-3;
- розова сьомга – около 0,7-1,0 грама омега-3.
Предимството на сьомгата е, че съдържанието на омега-3 е постоянно по-високо от това на повечето консервирана риба тон. Освен това консервираната сьомга често се предлага в по-естествена, пълноценна форма, което може да допринесе за приема на микроелементи като калций.
Кое е по-добро – консервирана риба тон или сьомга
Освен омега-3 има и други фактори, които трябва да се вземат предвид при сравняването на консервирана риба тон и сьомга:
- Съдържание на живак. Живакът е проблем, защото може да се натрупва в рибите, особено в големите хищни видове. Консумацията на риба с високо съдържание на живак може да увреди нервната система и да наруши развитието на мозъка при малки деца и неродени бебета. Рибата тон, особено бялата риба тон, обикновено има по-високи нива на живак. Светлата риба тон е по-безопасен избор. Сьомгата обикновено има много ниско съдържание на живак.
- Протеини. Рибата е отличен източник на пълноценен протеин, тъй като съдържа всички незаменими аминокиселини, необходими на организма. Една порция риба тон съдържа около 22-24 грама протеини. Сьомгата има малко по-малко – около 17-20 грама на порция.
- Натрий. Прекомерният прием на натрий буди безпокойство, тъй като може да доведе до високо кръвно налягане, което увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт.
- Антиоксиданти. Сьомгата е богата на астаксантин – антиоксидант, който поддържа здрава кожа и имунитет и дори може да намали възпалението.
- Витамин D. Сьомгата е отличен източник на витамин D. Докато 85 грама светла риба тон съдържа 231 IU, същото количество дива сьомга съдържа почти два пъти повече – 447 IU.
По-рано УНИАН писа, че опитен готвач назовава 9 вида риба, които не съветва да се купуват.
