Фибрите подобряват храносмилането и помагат за контролиране на теглото.
Специалистите по хранене разказаха как да се насити диетата с фибри / depositphotos.com
Фибрите са важни за подпомагане на храносмилането, за да се поддържа чувството за ситост. Малко от нас обаче си набавят препоръчителните 25-38 грама фибри на ден. В статия за EatingWell диетолози препоръчват седем ефективни начина за добавяне на фибри към обяда – без прахчета или хапчета.
1. Заменете белия ориз с киноа
Ако замените 1 чаша сварен бял ориз с 1 чаша сварена киноа, ще получите 5,2 грама фибри в сравнение с 0,6 грама в белия ориз.
„Това е почти 5 грама печалба от едно заместване“, казва диетологът Лиза Янг.
Киноата не само е богата на фибри, но е и пълноценен източник на протеини. Това я прави чудесен избор както за вегетарианци, така и за месоядни.
2. Добавете боб или леща
Бобовите растения, като боб и леща, са едни от най-богатите на фибри храни, които можете да добавите към храната си. Те са богати и на полезни за сърцето растителни протеини. „Добавяйте боб или леща към салати, чинии или супи“, казва диетологът Джейми Лий Макинтайър. Само половин чаша консервиран черен боб съдържа 8 грама фибри, което е почти 30 % от дневната ви стойност.
3. използвайте пълнозърнест хляб или тортили
Например една филийка пълнозърнест хляб съдържа приблизително 3 грама фибри. Това е пет пъти повече от 0,6 грама фибри в една филия бял хляб. Тази замяна не само ще добави повече фибри към обяда ви, но и ще ви осигури енергия за целия ден.
„Като бонус към фибрите, избирайте марки със семена или лен за допълнително съдържание на фибри“, съветва Макинтайър.
4. Добавете гарнитура от клементини
Диетологът Кариса Гааш препоръчва да добавите няколко кментинки към обяда си. В замяна ще получите около 2,5 грама фибри и витамин С.
5. Добавете плодове към салатата си
Добавянето на шепа горски плодове към салатата е лесен начин да увеличите вкуса и съдържанието на фибри, казва диетологът Уитни Стюарт. „Добавете половин чаша горски плодове, пресни или замразени, към салатата за обяд“, съветва тя. „Плодовете не само придават ярък вкус, но и осигуряват около 4 грама фибри, в зависимост от сорта.“
6. Оставете кората
„Оставяйте корите на любимите си плодове и зеленчуци като картофи, краставици, круши и ябълки, за да се възползвате максимално от фибрите на храните, които вече консумирате“, съветва диетологът Британи Браун.
7. Насладете се на пудинг със семена от чиа за десерт
Ако обичате сладки изкушения следобед, опитайте пудинг от семена от чиа. „Този прост десерт добавя около 10 грама фибри благодарение на семената от чиа, а също така ви дава и доза омега-3“, казва диетологът Джулиана Крими. – „Това е лесен начин да подпомогнете храносмилането и да останете сити по-дълго време, без да се нуждаете от добавки.“
Освен усещането за ситост, фибрите имат и редица други ползи за здравето, като например:
- Подобряване на нивата на кръвната захар: храните с високо съдържание на фибри забавят усвояването на въглехидратите от храната, което може да допринесе за по-стабилни нива на кръвната захар.
- Подобрено храносмилане: фибрите спомагат за редовни изпражнения и намаляват риска от запек. Много видове фибри действат и като пребиотици, като подхранват полезните чревни бактерии, които могат да допринесат за цялостното благосъстояние.
- Здравословно сърце: Диетите с високо съдържание на фибри спомагат за понижаване на нивата на холестерола и триглицеридите, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания.
- По-лесен контрол на теглото: Фибрите помагат да се чувствате сити за по-дълго време, което намалява изкушението да похапвате по-малко питателни храни.
Преди това диетолог назова 5 закуски, които изгарят коремните мазнини „със скоростта на светлината“
